Σετ επαναλαμβανόμενων ασκήσεων με το βάρος του σώματος για άμεση τόνωση

Η αλλαγή εποχής είναι μια πολύ καλή στιγμή για να καθιερώνει κανείς νέες συνήθειες και ρουτίνες —ευκαιρία λοιπόν να δοκιμάσετε αυτό το σιρκουί που μπορείτε να εκτελείτε όπου κι αν βρίσκεστε. Είναι η τέλεια άσκηση για ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Μπορείτε να εκτελέσετε όσες ασκήσεις θέλετε, ώστε να μπορείτε να χωρέσετε ένα γρήγορο πρόγραμμα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι ότι για τα σιρκουί ασκήσεων με το βάρος του σώματος για άμεση τόνωση δεν απαιτείται καθόλου ειδικός εξοπλισμός. Αρκεί ένα μπουκάλι νερό και είσαστε έτοιμοι να ξεκινήσετε!

Εκτελέστε την κάθε άσκηση για 45-60 δευτερόλεπτα, χωρίς ανάπαυλα μεταξύ των ασκήσεων. Μόλις ολοκληρώνετε ένα πλήρες σιρκουί (και τις τέσσερις ασκήσεις), ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε.

Προβολή προς τα πίσω με πλάγια έκταση

Καλό για: κορμό, πόδια, γλουτούς, πλάγιους κοιλιακούς

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κλειστά και τα χέρια σε ανάταση

• Κάντε μια βαθιά προβολή προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι

• Εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω, ώστε να νιώσετε το τράβηγμα στη δεξιά πλευρά του κορμού σας

• Επαναφέρετε το χέρι σας καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση, και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Κουνιστή σανίδα με έκταση του χεριού προς τα εμπρός και προς το πλάι

Καλό για: όλο το σώμα, ισορροπία

• Ξεκινήστε από θέση σανίδας, με τους αγκώνες στο δάπεδο και την κοιλιά προς τα μέσα

• Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό χέρι ενώ ανασηκώνετε το δεξί χέρι στο επίπεδο του προσώπου σας και το εκτείνετε προς τα εμπρός —ταυτόχρονα, ενεργοποιήστε τον μυ της γάμπας σας, δίνοντας ώθηση με τη βάση των δαχτύλων του ποδιού

• Επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε, εκτείνοντας αυτή τη φορά το δεξί σας χέρι προς το πλάι

• Επιστρέψτε και εκτελέστε την άσκηση από την αντίθετη πλευρά

Παρατεταμένα βαθιά καθίσματα

Καλό για: κάτω κορμό

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων και ευθυγραμμίστε τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους

• Ανοίξτε τον θώρακα τοποθετώντας χαλαρά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας

• Κάντε βαθύ κάθισμα όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατώντας όρθιο το πάνω μέρος του κορμού σας

• Παραμείνετε σε αυτή τη θέση με τον κορμό σφιγμένο και το βάρος του σώματος στις φτέρνες σας όσο περισσότερο μπορείτε (60 δευτερόλεπτα είναι ένα εξαιρετικός στόχος) και στη συνέχεια επιστρέψτε σε όρθια θέση δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες σας

Κάμψεις Spiderman

Καλό για: όλο το σώμα, θώρακα, πλάτη και κορμό

• Πάρτε θέση σανίδας με τα χέρια σε ευθεία

• Χαμηλώστε τον κορμό και, καθώς οι αγκώνες σας λυγίζουν προς τα έξω, πλησιάστε το αριστερό σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα

• Επιστρέψτε τα χέρια σε θέση σανίδας και επιστρέψτε το αριστερό πόδι στη θέση του

• Κάντε το ίδιο από τη δεξιά πλευρά